Les Oméga & acides gras
MIEUX CONNAITRE LES OMEGA ET LES ACIDES GRAS ESSENTIELS
LES LIPIDES : on trouve les graisses animales cachées (viandes grasses, poissons gras) et non cachées (gras du jambon, peau du canard, saindoux, beurre …) et les graisses végétales cachées (cacahuète, noix, noix de coco) et non cachées (huiles végétales). Les besoins en lipides sont d‘environ 1g à 1.2g par jour et par kilo de poids corporel. Leurs rôles : réserve d’énergie, isolation thermique, membrane des cellules, transport des vitamines liposolubles, fabrication de certaines hormones (stéroïdiennes), gaine de myéline…
Les oméga 3 ont été réactualisés il y a quelques années par Maximiliano Bustos avec notamment la culture de la Cameline .
DEFINITIONS :
Acides gras : Molécule de chimie organique composant les lipides. Les acides gras sont dits essentiels quand le corps ne peut pas les synthétiser.
Saturé : peu digeste, stable et rigide (graisse solide). Les acides gras saturés doivent être inférieurs à 25% (huile de palme, de coprah, beurre, viandes…) de la ration totale de graisse. Favorise l’apparition du mauvais cholestérol.
Insaturé: souple, fluide mais instable sensible à l’oxydation
oméga 3 : acide alpha linolénique ALA: colza, noix, chanvre, lin, cameline, périlla poissons gras (sardines, saumon maquereau)contiennent de l’ EPA et DHA …(doivent couvrir 12,5% de la ration)
omega 6: acide linoléique : tournesol, pépin de raisin, maïs, soja, noix, germe de blé, amande, bourrache onagre, goji, oeuf, fromages (12,5% de la ration de graisses)
oméga 9 : acide oléique : huile d’olive (50% de la ration de graisses) mais aussi arachide (49%), sésame, macadamia (77%), noisette, cajou, avocat…
Acide gras poly insaturés (AGPI) ; acide arachidonique, linoléique, linolénique forme le facteur F ou viamine F. véritable catalyseur et favorisent l’utilisation des vitamines liposolubles A D E B4 K I J.
| Huiles de | Oméga 6 ac linoléique % | Oméga 3 linolénique omega 3 % |
| Colza | 18 à 30 | 6 à 14 équilibrée |
| Soja | 50 | 7 équilibrée |
| Noix | 51 | 5 à 7 équilibrées |
| Germe de blé | 50 | 5 équilibrée |
| Lin | 14 | 50 riche |
| Cameline | 15 | 40 riche |
| Tournesol | 65 | Carencée |
| Maïs | 59 | Carencée |
| Raisin | 71 | Carencée |
| Sésame | 45 | Carencée |
| Carthame | 75 | Carencée |
| Arachide | 29 | 0, stable pour friture |
| Olive | 8 | 0, stable pour friture |
| Noix De coco | 3 | 0, stable pour friture |
Rôle des oméga 3 EPA DHA : au niveau cardio vasculaire : réduction des triglycérides, diminution de la viscosité sanguine (anti thrombotique), anti-inflammatoire, réduction du cholestérol total avec élévation du HDL Il est important de consommer les oméga 3 animal et végétal car la présence d’EPA et de DHA facilitent la chaîne de fabrication des prostaglandines.
Rôle des oméga 6 : système nerveux, immunité, cicatrisation des blessures, réactions allergiques et inflammatoires.Consommés en excès les oméga 6 peuvent empêcher les oméga 3 de jouer leur rôle et deviennent des PGE2 pro inflammatoires.
Forme CIS et TRANS : sont des configurations des molécules orientées différemment dans l’espace : trans = huile chauffée et ou dénaturée par l’industrie , se comporte comme des acides gras saturés cis : première pression à froid. Ainsi une huile de colza chauffée se comportera comme un acide gras saturé.
Première pression à froid : on ne met en bouteille que le résultat de la première extraction. Certaines matières premières sont chauffées et pressées à très hautes températures pour un maximum de rendement.
L’huile de parafine est une huile minérale issue de l’industrie pétrochimique. Consommée traditionnellement dans certains régimes amaigrissants ou dans des cas de constipation, elle calamine les intestins et empêche les échanges membranaires. Elle expose le consommateur à des carences sévères. IL FAUT EXCLURE L’HUILE DE PARAFINE DE LA CONSOMATION .
Prostaglandines : PGE1 bénéfique calme le SN, protège le système cardiovasculaire, dynamise le système immunitaire, protège la peau, apaise l’inflammation, bénéfique sur le système reproducteur, anti cancéreuse…
Ou les trouver ? importance des huiles vierges de première pression a froid (inférieur à 40°C) Bio. En bouteille (plus exposée a l’oxydation) ou en capsules (mieux dosées mais onéreuses). Certains producteurs conditionnent en bouteilles plastiques recyclables. Il faut noter que le verre est beaucoup plus lourd à l’acheminement dans les points de vente (dépenses supplémentaires de carburants) et nécessite beaucoup plus d’énergie pour le recyclage que le plastique (souvent du PET).
En conclusion, il ne faut jamais supprimer les graisses d’un régime alimentaire saturées ou insaturées. Dans les régimes amincissants, on diminuera notablement les graisses saturées et l’apport des oméga 3 et 6 se fera par la consommation d’huiles crûes Bio de première pression à froid.